一个人怎么练横叉,

我今年12岁,怎么练横叉和竖叉!柔韧性一般般,不是很好 柔韧性游戏
横叉
两天不练,回到解放前 立即参与 完成 一字马横叉 第90次
横叉练习,静止拉伸一分钟.
好几天没有练横叉了,腿疼